Oprindeligt var Kegel træningssystemet rettet mod at styrke musklerne i bækkenet og de intime områder hos kvinder, der fødte. Over tid blev det bemærket, at den muskulære struktur af de kvindelige/mandlige kønsorganer er ens, og Kegel-øvelser er også effektive for mænd.
Fordele ved regelmæssig motion
Daglig korrekt træning i henhold til Dr. Arnold Kegels metode giver dig mulighed for at opnå følgende resultater:
- udholdenhed øges, ejakulationsstyring forbedres;
- blodcirkulationen forbedres, hvilket øger stivheden af penis;
- risikoen for adenom og andre sygdomme i prostata forsvinder;
- minimerer sandsynligheden for prostatitis;
- stimulerer bækkencirkulationen;
- risikoen for sygdomme forbundet med urin- eller afføringsinkontinens er elimineret;
- det seksuelle organ, pumpet ved hjælp af Kegel-teknikken, giver dig mulighed for at få flere fornemmelser i sengen, kvaliteten af det seksuelle liv og libido øges;
- hældningen af penis til kroppen genoprettes.
Tre trins kegel træning
Den intime muskel, som gymnastikken har til formål at styrke, omgiver prostata. Evnen til at belaste og slappe af pubococcygeal-musklen efter behag gør det muligt at forsinke eller stoppe begyndelsen af ejakulation.
Første cyklus eller spændings-/afspændingsøvelser
Spænd musklen med al din magt og hold den i spænding i 3 sekunder. Stop derefter med at trække sig sammen og forbliv fuldstændig afslappet i samme tid.
I processen med at udføre Kegel-gymnastik skal du trække vejret dybt og jævnt, da dette beriger blodet med ilt, som nærer musklerne (indånder, når du er spændt, ånder ud, når du slapper af).
I første omgang skal sådanne bevægelser udføres 20 til 30 gange om dagen. Gradvist (inden for en uge) skal deres antal øges til 50 gange. Kegel træning bør udføres dagligt i 2 uger.
Du kan træne muskler ikke kun derhjemme. Ingen vil have mistanke om, at du laver sådanne øvelser selv i en minibus, sidder på arbejde på kontoret eller er på toilettet osv.
Den anden cyklus eller øvelser til spænding af PC-musklen (uanset andre muskler)
I begyndelsen af dette sæt øvelser vil der være en tendens til at tone andre bækkenmuskler samtidig med pubococcygeal-musklen: mavemuskler, balder, mave, ansigtsmuskler, ben og fingre på dem. I de tidlige stadier er dette normalt. Men din opgave er at lære at kontrollere spændingen/afspændingen af denne muskel bortset fra alle andre.
En af de vigtigste succesfaktorer er konsistens. Bestem det minimum, du kan opnå uden at lægge en stor indsats. Start fra dette, øg gradvist og regelmæssigt belastningen.
Den tredje cyklus eller vi gør kompressioner længere og afslapninger kortere
På dette stadium belastes PC-musklen af al sin magt og holdes i denne tilstand i 10 sekunder. Derefter slappes den af i 4 sekunder.
Disse øvelser skal udføres 20-30 gange om dagen, gradvist stigende til 70-100. Det er tilrådeligt at opdele komplekset i 2 dele (50 øvelser om morgenen, 50 om aftenen). Øvelserne i denne cyklus skal udføres i 4 uger. Dernæst skal du bare holde musklen i form, ikke glemme træning og periodisk gentage dem.
I seng med en kvinde kan brugen af den langsigtede sammentrækning af Kegel-musklen forlænge glæden betydeligt.
Et eksempel på udførelse af Kegel-øvelser kan downloades eller ses online på internettet ved at finde den tilsvarende videolektion på YouTube.
Efter at have gennemgået tre trin
Efter at have gennemgået 3-trins træningsplanen, kan du begynde at eksperimentere for at se, hvad der virker bedst for dig.
Her er eksempler på individuelle træningspræferencer:
- Det er praktisk for nogen at lave 2-3 kompressioner i 15 sekunder. med en pause på 2 sek.
- For andre vil en serie på 5 sekunders klem være ideel.
- Nogen foretrækker 2-3 korte kompressioner, så er der en pause til rekreation, hvorefter igen 2-3 kompressioner.
- For nogle er det fint at lave omkring 40 meget korte opvarmningskompressioner først og derefter 15 lange.
- Nogle mennesker starter øvelserne med en svag sammentrækning i 10-15 sekunder, hvorved dens styrke gradvist øges. Efter at have nået maksimum, uden at gå i en afslappet tilstand, begynder belastningen gradvist at falde. I alt passerer fra 3 til 5 trin af kompression.
Kegel træner
For at øge effektiviteten af Kegel-øvelser kan du bruge en speciel simulator. Den kvindelige version er meget efterspurgt, den mandlige version er mindre populær.
Den mest populære træningsmaskine til mænd med specielle bolde. Det er præsenteret i form af 2 bolde med forskellige diametre lavet af silikone hypoallergent materiale. En sådan simulator er tilgængelig til brug i hjemmet.
Enheden er udstyret med en sensor, der giver dig mulighed for at kontrollere kompleksiteten af klasser. I moderne installationer er der et program, der kan installeres på en smartphone. Det holder styr på belastningsniveauet og regelmæssigheden af klasser, hvilket er ret praktisk og effektivt.
Du kan dog også bruge et massageapparat uden program, og i så fald skal du selv styre belastningen. Simulatoren er velegnet til både begyndere og øvede.
Kegel træning udføres bedst med en tom blære.
Kontraindikationer for træning
Kegel træningssystemet har følgende kontraindikationer:
- purulente-inflammatoriske processer, der forekommer i bækkenområdet, herunder prostatasygdomme (belastninger kan forværre sygdomsforløbet);
- trombotiske komplikationer og tumorer i urinvejene;
- For nylig overførte operationer på bækkenorganerne, fjernelse af prostata (efter afslutningen af rehabiliteringsperioden vil der ikke være nogen skade fra gymnastik).
Hyppig og langvarig Kegel-træning kan føre til en overbelastning af musklerne i kønsorganerne. Dette kan være ledsaget af negative øjeblikke i form af for tidlig ejakulation eller midlertidig impotens. Derfor er det så vigtigt for begyndere at holde lange pauser.
Resultater fra Kegel-arbejde kan vises med forskellige tidsintervaller. Hvis mellemgulvet i bækkenbunden var særligt svagt før træning, vil forbedringer ikke kunne mærkes hurtigt (efter ca. seks måneder). I andre tilfælde vil effekten vise sig efter 1-2 måneders undervisning.